Znasz stare powiedzenie: "Co cię nie zabije, to cię wzmocni"? Nauka wykazała, że (przynajmniej w niektórych sytuacjach) jest ono zaskakująco trafne - nawet na poziomie komórkowym.
Mówimy tu o hormezie, czyli o tym, że krótkie, przerywane dawki pewnych stresorów ("stresorów hormetycznych") mogą w rzeczywistości wywołać kaskadę procesów komórkowych, które poprawiają ogólny stan zdrowia, spowalniają starzenie i sprawiają, że jesteś bardziej odporny/odporna na przyszły stres (zarówno fizyczny, jak i psychiczny). To aktualnie jeden z najgorętszych obszarów badań nad długowiecznością.
Ale w jaki sposób narażanie organizmu na jakikolwiek stres jest dobre, skoro od lat mówi się, że stres jest wprost toksyczny i powinniśmy dbać o wewnętrzną równowagę czyli homeostazę? Wszystko zależy od konkretnego stresora i jego dawki.
Co to jest hormeza? Prozdrowotny stres, którego potrzebujesz w swoim życiu.
Nie ma wątpliwości, że przewlekły stres spowodowany takimi rzeczami jak nadmierne obciążenie pracą, złe relacje z bliskimi, brak snu lub trudności finansowe może spowodować spustoszenie w Twoim zdrowiu.
Z drugiej strony, stresory hormetyczne to kontrolowane, ostre stresory, które wywołują zdrowe reakcje adaptacyjne. Hormeza ma związek z dawką i reakcją i pokazuje, jak wysokie dawki pewnych substancji lub ekspozycji mogą mieć toksyczny efekt, podczas gdy niskie dawki mogą być korzystne.To okresowa natura stresora definiuje hormezę - krótkotrwałe dawki stresu aktywują pozytywne wzorce reakcji organizmu.
Jak to wygląda w prawdziwym życiu? Naukowcy odkryli, że hormeza jest wspólnym wątkiem leżącym u podstaw wielu korzyści zdrowotnych związanych z przerywanym postem, ekspozycją na zimno, ekspozycją na ciepło, treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), przerywanym niedotlenieniem, a nawet niektórymi fitoskładnikami znajdującymi się w żywności roślinnej, jak glukozynolany w warzywach z rodziny krzyżowych jak np. brokuły, brukselka, kapusta (biała, czerwona, pekińska) czy kalafior, które mają istotne znaczenie w przypadku chemoprewencji nowotworów.
Wysokie lub długotrwałe dawki którejkolwiek z tych aktywności lub substancji nie są trwałe ani zdrowe (spędzaj zbyt dużo czasu w zimnej wodzie, a dostaniesz hipotermii). Ale w krótkich seriach, odrobina irytacji, jaką wywołują te stresory, wystarczy, by wybić cię z komfortowej homeostazy i uruchomić szereg mechanizmów komórkowych i ścieżek sygnalizacyjnych, które promują odporność na stres, naprawiają uszkodzenia komórkowe (poprzez procesy takie jak autofagia w przypadku postu przerywanego), naprawiają DNA, zwalczają stres oksydacyjny, produkują nowe mitochondria, zmniejszają stan zapalny, wspomagają eliminację toksyn, poprawiają regulację poziomu cukru we krwi, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i wiele innych.
W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają, że jeśli nie narażasz się na wystarczającą ilość stresu hormetycznego, trudno jest osiągnąć optymalne zdrowie i dobre samopoczucie. W przeglądzie badań z 2020 r. dr Elissa Epel, dyrektor University of California-San Francisco Aging, Metabolism and Emotion Center, pisze, że "z biologicznego punktu widzenia brak ostrych stresorów zapobiega przerywanym epizodom komórkowych czynności 'porządkowych', które spowalniają starzenie."
Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że odporność na stres, którą uzyskujemy dzięki jednemu stresorowi hormonalnemu, może pomóc organizmowi dostosować się do innych stresorów - nawet do stresorów psychologicznych, takich jak depresja i lęk - co nazywane jest "adaptacją krzyżową".
Jak w zasadzie działa hormeza?
Pod pojęciem "stresorów hormetycznych" mieści się szereg bardzo różnych nawyków i substancji, które aktywują one podobne procesy. Niektóre z tych samych procesów ulegają aktywacji niezależnie od tego, czy bierzesz zimny prysznic, czy jesz kiełki brokułów.
Większość hormonalnych czynników stresowych wymienionych powyżej - od ćwiczeń HIIT po niektóre składniki odżywcze - w rzeczywistości generuje niski poziom wolnych rodników w organizmie. To może brzmieć źle, ale oto dlaczego tak nie jest: Nasze mitochondria, które są odpowiedzialne za produkcję energii, której nasze komórki potrzebują do funkcjonowania, w rzeczywistości generują więcej kopii siebie w obecności niektórych wolnych rodników. Z wiekiem mamy tendencję do utraty mitochondriów (w rzeczywistości jest to cecha charakterystyczna starzenia się), co może powodować zmęczenie i brak energii do optymalnego napędzania procesów komórkowych. Tak więc, stymulując biogenezę mitochondriów, możesz poprawić zarówno krótko-, jak i długoterminowe zdrowie.
Krótkie dawki stresu oksydacyjnego generowane przez hormezę wpływają również na różne szlaki sygnalizacji komórkowej1, w tym jeden obejmujący czynnik transkrypcyjny Nrf-2. (Czynniki transkrypcyjne to białka, które wiążą się z DNA w celu aktywacji genów) Obecność wolnych rodników zapobiega rozpadowi białek Nrf-2 tak szybko. Oznacza to, że więcej Nrf-2 może przedostać się do jądra komórkowego, gdzie wiąże się z DNA i uruchamia produkcję silnych enzymów antyoksydacyjnych, takich jak glutation (główny antyoksydant organizmu) i enzymy detoksykacyjne fazy II. Enzymy te z kolei sprawiają, że organizm jest bardziej wydajny w neutralizowaniu toksyn i wysokiego poziomu stresu oksydacyjnego. Tak więc, co dziwne, poprzez wywołanie małego stresu oksydacyjnego teraz, stresory hormonalne mogą pomóc w neutralizacji większego stresu oksydacyjnego później.
Nrf-2 jest tylko jednym z przykładów, jak hormezy zwiększają zdrowie. Inne hormonalne szlaki komórkowe obejmują AMPK, FOXO3, SIRT1 i mTOR - wiele z nich jest aktywowanych jednocześnie i ma nakładające się efekty.
6 sposobów, aby strategicznie (hormetycznie) stresować swoje ciało i czerpać korzyści zdrowotne.
Nie martw się, nie musisz przejść na 40-dniowy post ani zażywać codziennie krioterapii. Istnieje kilka małych, trwałych zmian nawyków, które mogą pomóc ci czerpać korzyści z hormezy:
-
Wykonuj treningi, które stanowią dla Ciebie wyzwanie.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - charakteryzujący się przerywanymi zrywami pełnego wysiłku przez około 30 sekund, po których następuje 15 sekund odpoczynku - jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów doświadczania hormezy. Podczas tych intensywnych zrywów mięśnie są na krótko pozbawione tlenu (hipoksja), co stymuluje produkcję mitochondriów. Aktywujesz również mięśnie szybkokurczliwe, co może być korzystne dla długowieczności. Każde ćwiczenie, które stanowi dla Ciebie wyzwanie, czy to intensywny trening spinowy, czy bokserski, jest również dobrym wyborem. Zachowaj równowagę, przeplatając je z wolniejszymi, regenerującymi treningami, takimi jak joga. -
Włącz pracę z oddechem do swojej rutyny.
Chociaż potrzebujemy więcej badań, aby wyjaśnić jego korzyści, wstrzymywanie oddechu na tak długo, jak jest to wygodne od czasu do czasu, może być dobrym sposobem na doświadczenie przerywanej hipoksji i poprawę pojemności płuc. Możesz to zrobić, gdy siedzisz przy biurku lub leżysz w łóżku. Możesz spróbować oddychania pudełkowego, które polega na wdychaniu przez nos przez cztery sekundy, trzymaniu go przez cztery sekundy, wydychaniu przez usta przez cztery sekundy, a następnie trzymaniu wydechu przez kolejne cztery sekundy. -
Wyjdź poza swoją strefę komfortu temperaturowego.
Sauny, gorące kąpiele, trening w ciepły dzień, a nawet zajęcia z gorącej jogi to sposoby na czerpanie korzyści z ciepła. Korzystanie z sauny wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn (BADANIE), a okresowa ekspozycja na ciepło może zwiększyć ekspresję białek "szoku cieplnego "3 w organizmie, co może pomóc we wzmocnieniu układu odpornościowego i promować długowieczność.
Korzystne mogą być również kąpiele w lodzie, zimne prysznice, a nawet spędzanie czasu na zewnątrz, gdy jest zimno. Wykazano, że regularne przebywanie na zimnie zwiększa poziom pewnych komórek odpornościowych, w tym cytotoksycznych limfocytów T, które odgrywają rolę w zabijaniu komórek zainfekowanych wirusami i komórek rakowych, a także może znacząco zwiększyć długość życia niektórych zwierząt. Zarówno ekspozycja na ciepło jak i na zimno została również powiązana z biogenezą mitochondriów. -
Jedz dużo kolorowych pokarmów roślinnych.
Nawet bogate w fitoskładniki pokarmy roślinne mogą aktywować twoją zdrową, hormetyczną reakcję na stres - termin ten to ksenohormeza. Glukozynolany w kiełkach brokułów, na przykład, aktywują korzystne enzymy detoksykacyjne fazy II poprzez ścieżkę Nrf-2. Inne ksenohormonalne składniki odżywcze obejmują kurkuminę z kurkumy, resweratrol z jagód i wina, allicynę z czosnku, kwercetynę z różnych owoców i warzyw, a nawet zieloną herbatę. Zazwyczaj rośliny narażone na większy stres w swoim środowisku będą produkować najwyższe poziomy tych korzystnych związków. -
Eksperymentuj z przerywanym postem.
Przerywany post wprowadza twoje ciało w stan chwilowego stresu z powodu tymczasowego pozbawienia składników odżywczych. Post hamuje proces komórkowy zwany mTOR (mechanistic target of rapamycin), uruchamiając tym samym proces oczyszczania komórek znany jako autofagia, który może przyczynić się do lepszego zdrowia komórek i długowieczności. Rodzaj postu, który wybierzesz, zależy od wielu czynników, ale nie musisz koniecznie robić nic zbyt intensywnego, aby czerpać korzyści. Rozważ ograniczenie jedzenia do ośmio- lub dziesięciogodzinnego okna lub wypróbuj dietę naśladującą post. -
Zaangażuj się w działania stymulujące umysłowo i stanowiące wyzwanie.
Uczenie się nowych umiejętności, angażowanie się w wymagającą pracę umysłową i ogólnie dużo obowiązków mogą również stanowić stres hormonalny. Często utożsamiamy stres psychologiczny lub umysłowy z niechcianym stanem, ale powyższe wyzwania mogą stymulować niektóre z tych samych ścieżek komórkowych wymienionych powyżej - a nawet generować czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), który promuje neuroplastyczność. Jest jednak jedno duże zastrzeżenie - abyś mógł czerpać korzyści ze stresu psychologicznego, musisz czuć, że stresor jest możliwy do opanowania i że masz nad nim kontrolę. Jeśli czujesz się bezradny, stresor staje się toksyczny.
Uważaj, możesz mieć za dużo dobrego stresora.
Podczas gdy możesz chcieć włączyć wszystkie te hormetyczne stresory do swojego życia, wiedz, że można łatwo przesadzić. Pewne rzeczy, takie jak jedzenie kolorowej, bogatej w składniki odżywcze żywościn, to zawsze świetny pomysł. Zanim zaangażujesz się w niektóre z tych bardziej intensywnych działań, takich jak przerywany post lub HIIT, oceń swój obecny poziom stresu.
Wszyscy mamy pewną tolerancję na stres-jest ona jednak bardzo zmienna osobniczo. W przypadku gdy będziesz już w okolicach swojego limitu, wprowadzanie dodatkowych stresorów, może okazać się złym pomysłem. Hormeza powinna być rzeczą, którą robimy, aby w przyszłości zabezpieczyć się przed stresującymi sytuacjami i być wykonywana, gdy czujemy się zrelaksowani, a nie gdy stresu mamy już po dziurki w nosie.
Podsumowanie
Hormeza jest dowodem na to, że zdrowy stres istnieje. Przerywane dawki "hormetycznych stresorów", takich jak ekspozycja na zimno, przerywany post i ćwiczenia HIIT, mogą stymulować potężne ścieżki komórkowe, które wspierają ogólny stan zdrowia. Te praktyki mogą pomóc Ci stać się bardziej odpornym na fizyczne i psychiczne wyzwania - co jest ważniejsze niż kiedykolwiek.